22条减肥金玉良言,你值得拥有!

时间:2019-04-07 08:00:01 来源:丽质时尚网 当前位置:晓宇说设计 > 城市 > 手机阅读

01

脂肪不能过少

脂肪是人体7大必需营养元素之一,是细胞的重要组成成分之一,尤其是脑神经、肝脏、肾脏等重要器官。又有保护内脏、维持体温恒定、合成激素,以及溶解维生素等重要作用。另外它还能增加饱腹感,所以为了能使健康的饮食习惯坚持下来,脂肪不能过少。


02

睡眠适量


正常成人睡眠时间应该保证6—7小时,过少或太多都会使人产生疲劳感。有研究显示睡眠更少的人有更多的腹部脂肪。


03

外卖、含糖饮料/食物


现在定外卖越来越方便普及,定外卖因为起送有最低限制,一般为了减免和少运费,一餐的分量都会比较多。很多人也有以含糖饮料代替饮用水的习惯,另外还有一部分糖是隐形的,比如有很多菜为了提鲜会加大量糖。


04

少吃一餐


这样会降低新陈代谢,并增加下一餐进食过量的几率。

05

吃太快


食物进入肠胃需要一定时间,肠胃告诉大脑我们吃饱了与我们进餐之间有时间差,吃太快肠胃还没有反应过来我们已经进食过量了。


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06

家务活更少


现在家务活都被各种机器替代了,我们做家务更少,坐着玩电子产品时间更长。我们在家可以多做一些家务,比免长时间静止不动。

07

器皿太大


承装食物的的器皿太大,已经形成吃过量的习惯,换成小器皿会减少每餐的食用量。

08

谷物加工太精细


有研究表明,在肥胖者的饮食里加入五谷杂粮,可以让他们减掉更多的脂肪,因为这些粗加工的谷物中含有更多的营养和纤维。

09

水分补充不足


水分补充越足,越有机会保持好身材,研究表明在餐前饮用两杯水比起口渴的人能减掉30%的体重。

10

身边有过重的朋友或家人


身边人的运动、饮食习惯会相互感染,并且吃同一盘食物肠胃中的菌群会相互影响,影响脂肪的堆积率和分布。所以还是约朋友一起来健身房吧,不要总在餐厅见面。


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11

晚上过8点用餐


在你身体没有忙于在消化胃中的食物时,人体在睡眠时是会燃烧你松弛的脂肪的。有研究显示,晚上超过8点进食的人BMI值更高。

12

不使用体重计


体重计能时刻提醒自己,并监控自己设计健身、饮食计划。比起不关心自己体重的人,有规律使用体重计的人会减掉两倍的体重。

13

用餐情绪化


如果你把饮食作为压力、紧张、愤怒等情绪的发泄途径,你的肥胖几率会增加13倍!可以尝试通过运动或向朋友倾诉的方式来缓解各种不良情绪,而不要通过食物。

14

低卡饮食


摄入的卡路里低于理想值的60%,三周后基础代谢率会降低200卡。你的身体会告诉你,你是个饥民,体内的瘦素会降低来避免你的身体消耗过多能量,威胁你的生命。

15

缺乏社交


孤独会增加饥饿感,因而孤独会增加食物的摄入量,所以肥胖的人不但要改善饮食习惯,还要改善心理问题。经常参加一些社会活动,找一些志同道合的人一起健身是不错的选择。


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16

运动计划有太强的目的性


抱着以减肥为目的健身往往会半途而废。不要太过于注重体重,而要把运动培养成一种爱好,让运动成为生活习惯,体重下降是早晚的事情。无论是什么运动,毕竟坚持下来是最重要的。

17

吃太多饱和脂肪酸


在试验中让一些大鼠进食猪油等饱和脂肪酸的食物,而另一些使用还有欧米伽3等不饱和脂肪酸的食物。食用饱和脂肪的大鼠11周就增重80%,而食用不饱和脂肪酸的大鼠11周才增重20%。好脂肪的来源为:椰油、橄榄油、牛油果油、坚果油、鱼油等。

18

静止时间太长


首先,很危险的是不运动人体很容易产生血栓。运动会促进血清素、内啡肽、多巴胺,并降低食欲。

19

食物容易取得


自助餐或餐厅坐位靠近诱人的美食,桌子上、冰箱里堆满食物,太轻易就能拿到,很容易产生食用的冲动。

20

缺乏维生素D


维生素D过低,会影响睾酮,并拥有更多的雌性激素。男性外观则表现为拥有过多的腹部脂肪,肌肉量过少,血压普遍过高。建议每天进行阳光照射,如果紫外线过敏等情况可以用维生素D补充剂来代替。


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21

升糖指数过高的食物


升糖指数过高的食物会使血糖骤升骤降,这一过程会产生无法压抑的饥饿感并形成恶性循环。肌肉细胞比脂肪细胞先产生胰岛素抵抗,葡萄糖会高效地转化为脂肪。根据升糖指数我们建立了新的膳食金字塔。最底层的是优质碳水化合物,如水果、蔬菜等;第二层是蛋白质、脂肪,如蔬菜、豆类、坚果、鱼、鸡、牛、蛋、奶等;第三层是全谷类和精谷类食物;最上层是糖果、甜点、白面、精米等食物。层数越高升糖指数越高,在饮食中越应该规避。

22

作弊日


我们食用糖份高的食物能提高兴奋性,促进多巴胺的分泌,使人体产生快感,所以喝可乐或大口吃蛋糕我们会上瘾和兴奋。对碳水化合物过于苛刻心理上肯定会受不了,可以选择一周一天作为作弊日,男生的作弊日周期可以拉长,女生因为容易受内分泌的影响可以适当缩短作弊周期。但是作弊日的设置不是必须的,在作弊日可以随便吃,过了作弊日再调节饮食体重不会有很大变化。


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